A continuación te dejamos una serie de ejercicios que no te pueden faltar para que puedas prevenir esos dolores que son tan frecuentes y molestos.
Para hacer de forma correcta los ejercicios para cuidar tu espalda es fundamental que comiences a controlar el movimiento de retroversión de la pelvis.
Así la tienes en anteversión.
En esta imagen el movimiento es el de retroversión. Será la forma en la que deberás de mantener la pelvis una vez que estés tumbado/a de modo supino (hacia arriba) en la esterilla.
Un buen ejercicio que te permite comprobar si vas cogiendo el movimiento es el de colocar un papel debajo de tu espalda y que un compañero o compañera intente sacarlo.
Si lo consigue sacar es que la retroversión no está bien hecha.
Cuando realizamos el movimiento correctamente, hay que dar un tirón bastante fuerte para poder sacar el papel.
Lo pillarás fácilmente, sólo tienes que practicar.
Comienza de pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y crece estirando tus brazos hacia arriba. A partir de ahora tus brazos quedan a ambos lados de tu cabeza, tocando tus orejas. Una vez que has estirado muy bien tu espalda prepárate para ir bajando poco a poco, con la espalda en c, buscando la posición del perro.
Posición del perro. Como ves la cabeza permanece entre ambos brazos. Miraté el ambligo a la misma vez que llevas el abdomen hacia dentro. Intenta que los talones permanezcan pegados al suelo. Aguanta tres o cuatro respiraciones profundas.
Cuando termines las respiraciones avanza con las manos buscando una flexión y quédate tumbado/a prono (boca abajo). Para realizar el siguiente ejercicio.
Tendido prono coloca las manos una encima de la otra y deja descansar la frente sobre ellas. Corrige siempre tu postura antes de comenzar. Asegúrate de que tus caderas están completamente pegadas al suelo.
Eleva una pierna y luego la otra. Las elevaciones tienen que ser despacio y controlando siempre el movimiento. Las rodillas permanecen rectas, la fuerza es ejercida por el glúteo. Ve alternando el movimiento y repítelo diez veces con cada pierna.
Ahora lo que elevas es la cabeza y la parte superior de la espalda. La cabeza nunca se separa de las manos. Es la zona lumbar la que ejerce la fuerza. Muy importante controlar el movimiento sin dar tirones. Repítelo diez veces.
Coloca brazos y piernas estirados. Revisa tu postura, recuerda que la cadera permanece en contacto con el suelo. Eleva una pierna y el brazo contrario diez veces con cada uno de ellos. La frente apoyada en la esterilla, es muy importante que no subas la cabeza pues puedes dañar tus cervicales. Las articulaciones, rodilla y codo no se flexionan.
A continuación lleva tus manos a las axilas y ejerciendo la fuerza con biceps y triceps mantén esa posición baby cobra, diez segundos, realizando respiraciones profundas. La mirada recta e intenta unir las escapulas (paletillas).
Ejerciendo presión con las manos levántate y realiza una inspiración (toma aire) y espira ese aire poniendo la espalda en c. Lleva la vista a tu ombligo y la barriga hacia dentro.
Espira y descansa la espalda sin forzar la posición contraria, simplemente lo que le apetezca. Repite estos dos movimientos cinco veces.
Lleva el glúteo hacia atrás y manten la cabeza bien metida entre los brazos que los tienes que dejar muy estirados. Aprovecha esta postura tan relajante para estirar bien toda lo zano lumbar y darle un respira a las vertebras.
A continuación vas a realizar un movimiento que se divide en varias secuencias, pero que tienes que ir realizándolas uniéndolas, pero siempre evitando tirones. Tiene que ser un movimiento muy controlado, de lo contrario podremos dañarnos la espalda.
Comienza con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, espalda y brazos rectos. Intenta que las escápulas (paletillas) tiren hacia abajo, evitando así que los hombros se eleven.
Toma aire y ve soltándolo llevando los brazos hacia delante a la misma vez que tienes que meter la cabeza entre los brazoz, Recuerda que tienen que permanecer tocando las orejas. Los brazos no se llevan hacia los pies, se mantienen paralelos a las piernas. Tras mantener esa posición un par de segundos vuelve a tomar aire.
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Y expúlsalo lentamente bajando con la espalda en c hasta dejarla apoyada completamente. El modo de bajar tiene que ser muy controlada. Primero tocará la colchoneta la zona lumbar, después el centro de la espala, escápulas y por último cabeza y brazos. Mantén el abdomen hacia dentro y no olvides que es éste el que ejerce la fuerza. No el cuello. Si tiras del cuello te dolerá y no conseguirás fortalecer el abdomen.
Descansa con los brazos completamente estirados y cabeza apoyada e inspira (toma aire) para volver a subir de la misma manera que has bajado.
Tras tomar aire comienza la espiración despegando el cuerpo, cabeza con los brazos, seguido de las escápulas y vuelve a llevar los brazos hacia los pies. .
Manteniéndolos paralelos a las piernas y mirándote el ombligo, recuerda que los brazos están al lado de las orejas. Recuerda que es el abdomen el que hace la fuerza, no el cuello
Termina toda la secuencia volviendo a inspirar y colocando recta la espalda.
Este ejercicio que es muy completo puedes repetirlo cinco veces.
Prepárate para el siguiente. Flexiona las piernas, relaja tu espalda y coloca las manos sobre tus costillas.
Inspira inflando el abdomen.
Y espira llevando el ombligo hacia dentro y sintiendo como la zona lumbar se funde (presiona) con la colchoneta. Es el momento de masajear el diafragma que es un tejido musculotendinoso encargado de la respiración que se encuentra insertado en la caja torácica.
Esta respiración puedes repetirla todo lo que te apetezca. Es muy relajante y beneficiosa.
A continuación flexiona las rodillas y eleva cabeza y hombros ejerciendo la fuerza con el abdomen. Lleva una pierna hacia tu pecho a la vez que estiras la otra y cambia, este movimiento se llama tijera. Hazlo diez veces con cada una.
El mismo con las piernas extendidas, añadirá un poco más de dificultad. No olvides mantener el cuello relajado, para que no te duelan las cervicales. Y recuerda que la espalda no se arquea.
Espalda recta, retroversión de la cadera para evitar que se arquee, piernas flexionadas y brazos paralelos a los muslos.Toma aire y expólsalo estirando pierna y brazo contrarios. Vuelve a tomar aire recuperando la posición inicial y vuelve a expulsarlo cambiado de brazo y pierna. Repítelo diez veces con cada lado.
Espalda completamente apoyada manteniendo la retroversión de la cadera. Codos en angulo recto, flexionados y apoyados en el suelo y rodillas flexionadas. Toma aire y al expulsarlo lleva tus piernas hacia un lado. Sin apoyarlas toma aire y vuelve a expulsarlo llevándolas hacia el otro lado. Durante el movimiento intenta sentir como la zona lumbar presiona la colchoneta. Si sientes una ligera molestia, aprovecha el recorrido para masajearla. Realiza este ejercicio cinco veces.
Le toca a la zona dorsal. Túmbate de forma lateral y antes de comenzar el ejercicio alinea tu cuerpo. Ten en cuenta que te vas a apoyar en el codo, por lo tanto tiene que estar justo debajo del hombro. Una vez alineado y como si tiraran de tu cadera hacia arriba elévate manteniendo el brazo estirado. Aguanta dies segundos y repite el mismo ejercicio hacia el otro lado.
Si vas controlando el movimiento puedes añadirle más dificultas elevando una pierna, buscando la posición llamada la estrella.
La tabla. Colócate sobre tus codos y antebrazos manteniéndolos en ángulo recto. La vista entre ambas manos. Y como indica el nombre de la posición tienes que colocar tu espalda, glúteos y piernas lo más alineadas posibles, simulando una tabla. Evita que tu espalda se arquee o que por el contrario el glúteo se quede muy elevado. Ve aumentado el tiempo de esta posición, no olvides de inspirar y espirar lentamente.
De rodillas, mantén tu espalda recta y eleva una pierna intentando mantenerla en línea con la espalda. Aguanta unos segundos y complica el movimiento elevando el brazo contrario. Recuerda que el brazo lo tienes que mantener a la altura de las orejas. Brazo, cabeza, espalda y pierna tienen que mantenerse lo más alineadas posibles. Cambia de brazo y pierna repitiéndolo cinco veces con cada lado.
Termina los ejercicios volviendo a repetir dos movimientos realizados al principio. Recuerda en cuadrupedia (de rodillas y apoyados en las manos) toma aire y expúlsalo poniendo la espalda en c mirándote el ombligo. Cuando espires relaja la espalda sin forzar el arqueo. Que llegue hasta donde le apetezca.
Termina con la posición del perro, subiéndote despacio con la espalda en c. y vuelve a estirar creciendo todo lo que puedas. Toma aire y llénate de energía. 
